Los músculos del suelo pélvico son un grupo de músculos situados en la parte inferior de la pelvis que forma su suelo, de ahí su nombre. Estos músculos rodean la uretra, la vagina, el ano y el recto, y son los encargados, junto con los músculos de los esfínteres, de mantener el control de esos orificios, evitando las pérdidas de orina o heces. Cuando los músculos del suelo pélvico son débiles, se pueden producir pérdidas, por ejemplo, al toser, estornudar o hacer ejercicio físico.
La mejor forma para que los hombres encuentren los músculos del suelo pélvico consiste en contraer los músculos situados en torno al ano y hacer como si se retuvieran los gases. Los músculos se contraen automáticamente al realizar esta acción; se debe notar una presión evidente y como si el pene se elevara. Hay que fortalecer los músculos regularmente para fortalecerlos y mantener el tono.
Hay estudios que han demostrado que el 30% de las mujeres que intentan contraer los músculos del suelo pélvico no lo hace correctamente. Los errores más habituales consisten en tensar las nalgas y muslos en lugar de los músculos del suelo pélvico. , contener la respiración o empujar hacia abajo en lugar de elevarlos hacia dentro y hacia arriba. La prueba siguiente debe resultar de utilidad. Mientras orinas prueba a detener el flujo. Observa qué músculos ejercitas para esta operación. Ten en cuenta que esto es una prueba para identificar los músculos correctos y que no se debe realizar con regularidad. También puede ayudarte si contraes el ano como si tuvieras gases.
Hay varios productos en el mercado para ayudaros en los ejercicios, nosotros recomendamos el Epi-No, que no solo es un dispositivo para ejercitar la musculatura del suelo pélvico , sino que también sirve para la preparación perineal antes del parto y restaurar el tono muscular en el postparto. https://www.promaternity.com/empresa/es/1713-epi-no-delphine-plus.
Ejercicios de Kegel
Los ejercicios de Kegel están recomendados para ambos sexos y a cualquier edad ya que nos ayudan a potenciar y fortalecer esta musculatura. En el plano sexual los ejercicios de Kegel pueden ser muy beneficiosos en ambos sexos. En los hombres, los ejercicios de Kegel pueden ayudar a luchar contra la eyaculación precoz; en las mujeres la tonificación de la musculatura vaginal mejora la fricción durante la penetración (esto beneficia a ambos), lo que facilita llegar al orgasmo, y también aumenta la sensibilidad de la zona.
Los ejercicios de Kegel no requieren un movimiento visible del cuerpo, ya que lo que trabajamos es la musculatura interna, por eso podemos hacerlos en cualquier sitio. Lo ideal es realizarlos sentados, pero si eres principiante puedes empezar a hacerlos tumbado para evitar la fuerza de la gravedad.
Colocamos nuestra cadera en una posición neutra (ni en anteversión ni en retroversión) y realizamos el movimiento de la musculatura del suelo pélvico en cuatro fases: contracción y elevación de la musculatura, mantenimiento de esa posición, vuelta a la posición inicial y, finalmente, relajación.
Algunos tips a tener en cuenta: debemos respirar con normalidad, no contener la respiración mientras nos encontramos en la fase de contracción, relajar nuestro cuerpo (y especialmente los aductores y los glúteos, que son los músculos que tendemos a contraer en lugar del suelo pélvico) y mantener una postura alineada y elongada