La hidratación es clave durante el verano. «Una persona promedio necesita alrededor de dos litros de agua al día, pero esto aumenta con el calor y la actividad física», ese es el consejo de nuestro médico de familia el Dr. Franco Reins. Es esencial ajustar nuestra ingesta de líquidos en respuesta a nuestras actividades diarias y evitar entrenar en las horas de más calor al aire libre. Durante los días de verano, especialmente cuando estamos activos al aire libre, podemos perder una cantidad significativa de líquidos. Un estudio muestra que en actividades como el senderismo bajo el sol, una persona puede perder hasta un litro de agua por hora debido al sudor. Reponer estos líquidos es crucial para evitar la deshidratación.
Es recomendable incorporar alimentos con alto contenido de agua. Frutas como sandía, melón y fresas no solo son refrescantes, sino que también ayudan a mantener la hidratación y aportan una variedad de vitaminas y minerales esenciales. Optar por comidas más ligeras y frecuentes puede ayudar a mantener el metabolismo activo sin sentirnos pesados.
Ingerir la cantidad adecuada de líquido diario, además de saciar la sed, mejora los niveles de hidratación, regula el buen funcionamiento de las células, favorece el transporte de nutrientes, mejora la lubricación de las articulaciones y ayuda a mantener la temperatura corporal.
Hay que beber agua antes de que aparezca la sensación de sed. La sudoración es el principal mecanismo de defensa que el cuerpo pone en funcionamiento contra la elevación de la temperatura corporal. Su manifestación mas obvia es la pérdida de agua, sin embargo, en ese proceso se pierden también sales minerales como sodio, potasio y magnesio, fundamentales para un funcionamiento corporal equilibrado. La hidratación con agua debe ser acompañada del consumo de frutas y verduras que aporten este requerimiento adicional de sales minerales. El potasio está presente en el plátano y tomate, siendo los cítricos una excelente fuente de magnesio. Lo ideal es aportar frutas jugosas como sandía, melón, uvas así como ensaladas de escarola, lechuga, pepino, col, remolacha, zanahoria, espinacas..
Optimizando la nutrición con productos de temporada en España
Durante el verano en España, la abundancia y variedad de frutas y verduras de temporada no solo añade color y sabor a nuestra dieta, sino que también ofrece una excelente oportunidad para enriquecer nuestra alimentación con nutrientes esenciales. Las frutas y verduras de temporada son más sabrosas y nutritivas, además, podemos aprovechar el verano para aprender recetas nuevas, frescas y saludables aprovechando la fruta y verdura de temporada, recordando incluir al menos un 50% de vegetales en las comidas principales.
Mercados y fruterías rebosan de opciones como melocotones, nectarinas, cerezas, albaricoques, sandía y melón, ideales para hidratarse y cargar el cuerpo de antioxidantes y vitaminas. El Dr Franco sugiere incorporar estas frutas en batidos, ensaladas o como tentempiés para aprovechar al máximo su frescura y beneficios nutricionales. En el apartado de verduras, tomates, pepinos, pimientos y berenjenas destacan en la cocina veraniega, siendo perfectos para preparar desde gazpachos hasta ensaladas frescas o para asar en la barbacoa.
Considerando la riqueza marina de España, no hay que olvidar la importancia de incluir pescados locales en la dieta. «Pescados como besugo, sardina, salmonete, rape y melva que son de temporada en las aguas mediterráneas y atlánticas, son excelentes para disfrutar en verano»,. Estos pescados se pueden preparar a la parrilla o al vapor en platos como ensaladas de quinoa con aguacate y tomate cherry, aportando un balance perfecto de proteínas magras y grasas saludables. Estos ingredientes no solo enriquecen la dieta, sino que también ofrecen comidas ligeras que no sobrecargan el sistema digestivo y ayudan a mantener la energía durante los calurosos días de verano.
Son los niños, las personas mayores y adolescentes los más vulnerables a las consecuencias de la deshidratación, ya que en los mayores los mecanismos de detección e identificación de la sed está deteriorado, mientras que en los niños este sentido no se ha desarrollado aún lo suficiente
Disfruta del verano !!